Poręcze do ćwiczeń są doskonałym narzędziem do modelowania górnej partii ciała. Podczas ruchu mocno pracują mięśnie pleców (zwłaszcza najszerszy grzbietu), barku, brzucha oraz ramion. Jeśli więc szukasz ćwiczenia, które pomoże Ci wypracować właśnie te części sylwetki – chwyć za poręcz!
Drążki do ćwiczeń – jakich błędów się wystrzegać?
Prawidłowa technika to kluczowa sprawa – niezależnie od Twojego poziomu. Właściwie wykonane powtórzenia gwarantują Ci optymalne napięcie ciała, a w rezultacie, efektywny trening. Dlatego musisz uważać na odpowiedni chwyt drążka – początkujący mają tendencję do zbyt szerokiego rozstawienia dłoni. Mięśnie ramion nie są wtedy zaangażowane. Pamiętaj, aby Twoje dłonie znajdowały się na jednej linii z barkami. Dodatkowo, uważaj, by nie krzyżować kolan podczas podciągnięć – taki ruch sprawi, że brzuch nie będzie napięty.
Poznaj moc poręczy, czyli ćwiczenia dla początkujących
Drążki do ćwiczeń mogą przerażać początkujących sportowców. Każde podciągnięcie silnie angażuje mięśnie ramion, brzucha oraz barków – jeśli dopiero zaczynasz budowanie masy, będziesz mieć problem ze zrobieniem pełnej serii powtórzeń. Dlatego mamy dla Ciebie kilka lżejszych ćwiczeń, które będą świetną bazą do dalszego rozwoju mięśni. Pozwolą Ci też oswoić się z drążkiem, dzięki czemu wyćwiczysz również samą technikę podciągania.
- Zwis na drążku
To ćwiczenie sprawdzi się również dla osób prowadzących siedzący tryb życia – rozciąga kręgosłup i odciążą kręgi. Jak je wykonać? Ustaw drążek tak, by po złapaniu Twoje stopy swobodnie zwisały nad podłożem. Chwyć go (dłonie rozstaw na szerokość barków) i wyprostuj kręgosłup. Następnie ściągnij łopatki do dołu, tak, abyś poczuł napięcie ramion. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 20 sekund, po czym wróć na ziemię. Powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy.
- Podciąganie z gumą
Guma jest doskonałym akcesorium dla początkujących. Odciąża mięśnie, dzięki czemu łatwiej się podciągniesz, nawet jeśli masz mało siły w ramionach i plecach. Wystarczy, że mocno zawiążesz jeden z jej końców na drążku, a w drugi wpleciesz stopy. Teraz wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i unieś klatkę piersiową na wysokość drążka. Opuść się po kilku sekundach.
Takie ćwiczenie najlepiej wykonuj w 3 seriach po 5 powtórzeń. Jeśli poczujesz, że to dla Ciebie za mało – zwiększ liczbę serii. W końcu dążysz do zbudowania mięśni i podwyższenia swoich umiejętności!
- Podciąganie na podwyższeniu
Opuszczanie jest równie ważne jak pociąganie! Dlatego to właśnie na nim skupisz się w tym ćwiczeniu. Potrzebne Ci będzie podwyższenie. Na siłowniach znajdziesz specjalny sprzęt, ale w warunkach domowych możesz wykorzystać np. taboret lub niskie krzesło.
Wejdź na nie i chwyć za poręcz – to Twoja pozycja wyjściowa. Podskocz i wyrównaj klatkę piersiową z drążkiem, po czym wolno zejdź na ziemię. Pamiętaj, że ostatni ruch musi być powolny – nie opuszczaj się zbyt szybko, ważne, abyś poczuł każdy mięsień brzucha i pleców. Zrób 2 serie po 8 powtórzeń.
Nowa odsłona drążków, czyli ćwiczenia dla zaawansowanych
Jeśli poręcze do ćwiczeń są Twoimi starymi przyjaciółmi, a zwykłe podciąganie zaczyna Cię nudzić, najwyższy czas urozmaicić trening! Poznaj 3 ćwiczenia na poręczy, które wymagają ogromnej siły i wytrzymałości. Jesteś gotowy?
- Podciąganie w pozycji „L”
Ustaw ręce na drążku znacznie szerzej niż Twoje barki. Podciągnij się tak, by głowa znajdowała się pod poręczą i wyprostuj łokcie. Następnie unieś złączone, wyprostowane nogi najwyżej jak umiesz. To Twoja pozycja wyjściowa. Teraz podciągnij głowę do lewej dłoni – prawa ręka ma być wyprostowana, a prawe ramię lekko dotykać drążka.
Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a potem wróć do wyjściowej. Zrób to samo, tylko do prawej dłoni. Powtórz podciągnięcia po 5 razy na każdej stronie w 3-5 seriach.
- Wymachy nóg w zwisie tylnym
W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest pozycja wyjściowa. Chwyć drążek nachwytem (czubki palców mają znajdować się nad nim) i zanurkuj pod poręczą, tak, by była nad Twoimi plecami. Innymi słowy, masz „leżeć” na brzuchu w powietrzu i podtrzymywać się drążka. Kręgosłup powinien wyprostowany, a głowa i szyja mają znajdować się na tym samym poziomie. Nie rób kociego grzbietu, popatrz w przód!
Teraz najważniejsza część – unieś złączone i wyprostowane nogi i wyrównaj je z kręgosłupem. Musisz znaleźć taką pozycję, by całe Twoje ciało pozostawało w jednej linii, równolegle do podłoża. Wytrzymaj tak 5 sekund i opuść nogi. Powtórz ten ruch 4-5 razy w 6 seriach.
Pamiętaj, by po ćwiczeniach zawsze przez chwilę rozciągnąć mięśnie – nawet, jeśli jesteś bardzo zmęczony. Dzięki temu zwiększysz ich elastyczność (co pozwala na poszerzenie zakresu ruchów) oraz zmniejszysz ryzyko późniejszych skurczów. Warto więc dbać o swoje ciało również po treningu!
Polecamy https://www.sport-shop.pl/drazki-i-porecze-c-416.html
